Tijekom prvog tjedna izolacije kupio sam kettlebell od 30 kilograma za 50 dolara. Mislio sam da će me to zaustaviti dok se teretana ponovno ne otvori. No četiri mjeseca kasnije, ta lorgela postala mi je prvi izbor za vježbe cijelog tijela (uključujući mnoge od sljedećih radnji) u kuhinji.
Ali ne morate vjerovati mojim riječima, koliko je kettlebell nevjerojatan. Kelsey Wells certificirani je trener i tvorac programa PWR At Home za aplikaciju SWEAT te me podržava.
"Postoji mnogo različitih načina držanja kettlebella, što vam omogućuje da upotrijebite dio opreme za ciljanje različitih mišića na različite načine", rekao je Wells. "Kettlebells su također učinkovit način da se pomogne cijelom tijelu da sudjeluje, jer postoji mnogo vježbi za kettlebell koje ciljaju na više glavnih mišićnih skupina."
Podizanje zvona za čajnik od 30 kilograma iznad glave nije nešto što moje tijelo može učiniti. To je važno uzeti u obzir pri kupnji zvona. Wells kaže da je najbolji način odabira težine pronaći težinu koja je dovoljno teška da se osjećate izazovno, ali dovoljno udobno da možete izvesti 10 ponavljanja bez gubitka držanja. Uvijek možete dodati veću težinu na svoj način, ali pretjerano preopterećenje može uzrokovati ozljede.
Ova rutina sastoji se od tri kruga vježbi i nabora. Za krugove, izvedite akcije back-to-back za snimljene predstavnike. Nakon što ste završile sve tri vježbe, odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovno ponovite ciklus. Prije ulaska u super grupu odradite tri kruga. Nakon što ste završili svaki krug, odmorite se 30 sekundi leđa uz leđa kako biste dovršili supergrupni trening. Napravite tri kruga.
Korak 1: Držite kettlebell u desnoj ruci, a lijevu ruku postavite na bokove, s nogama u širini kukova. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena istovremeno, pazeći da vam koljena budu poravnana s nožnim prstima. Nastavite savijati koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Neka leđa budu pod kutom od 45 do 90 stupnjeva.
Korak 3: Gurnite pete, ispružite noge i vratite se u stojeći položaj. Istodobno pritisnite kettlebell preko glave tako da vam ruke budu paralelne s ušima.
Korak 4: Spustite kettlebell i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja prije nego što drugu ruku upotrijebite za vježbu.
Korak 1: Držite kettlebell objema rukama i postavite ga točno ispred prsa, s nogama na tlu, na udaljenosti nešto većoj od širine ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena istovremeno, pazeći da vam koljena budu usmjerena prema prstima. Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da vam leđa budu pod kutom od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na bokove.
Korak 3: Pritisnite pritisak na petu, ispružite koljeno i vratite se u početni položaj. Učinite to 15 puta.
Korak 1: Držite kettlebell u svom forhendu s obje ruke (dlanovi okrenuti prema tijelu) i postavite ih ispred nogu, s nogama na tlu, nešto većim od širine ramena. Povucite lopatice prema dolje i natrag, lagano gurajući prsa prema van. Ovo je vaša početna pozicija.
2. korak: Sagnite se samo od kukova i pustite da se kettlebell pomakne prema dolje po dužini bedara i polovice teleta, pazeći da vam prsa budu visoka, a glava produžetak kralježnice. Trebali biste osjetiti napetost u bedrima (stražnjim dijelovima nogu).
Korak 3: Kad dosegnete polovicu teleta, upotrijebite pete, upotrijebite gluteus maximus i tetive tetive, ispružite koljena i kukove te se vratite u početni položaj. Uvjerite se da je kettlebell u dodiru s vašim nogama. Učinite to 15 puta.
Korak 1: Držite kettlebell u lijevoj ruci i postavite noge u širini ramena na pod. Desnu ruku stavite iza uha. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Udahnite. Ispružite desne kose mišiće, spustite kettlebell na lijevu nogu i povucite rebra prema lijevom kuku.
Treći korak: izdahnite. Stegnite desni kosi mišić, ispravite trup i vratite se u početni položaj. Učinite to 10 puta prije izvođenja pokreta na suprotnoj strani.
Korak 1: Lezite na leđa na prostirku za jogu. Povlačenjem pupka prema kralježnici, ispružite noge i vježbajte trbušne mišiće. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Dok držite noge ravno, polako podignite noge prema gore dok se kukovima ne stvori kut od 90 stupnjeva.
Korak 3: Polako spustite noge i vratite se u početni položaj, ali ne spuštajte stopala na pod. Učinite to 15 puta.
Vrijeme objave: kolovoz-03-2021