Jeste li spremni za 31-dnevni izazov?
Mnogi ljudi vjeruju da je glavni razlog uključivanja treninga snage u svakodnevni trening održavanje zdravlja.
Iako trening snage može povećati mišićnu masu, čineći mišiće jačim i elastičnijim, to nije jedina prednost.
Vježbe snage također mogu povećati gustoću kostiju i povećati fleksibilnost zglobova. Jačanje mišića također pomaže u poboljšanju ravnoteže, ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija. Mišićna masa također se prirodno smanjuje s godinama, pa je kako starite dobra ideja u svoj plan uvrstiti trening snage.
Neki od mojih klijenata krive vježbe snage za nanošenje ozljeda-ako trenirate nepravilno ili imate prekomjernu težinu, trening snage definitivno će uzrokovati fizičku bol. No, trening snage uvelike je povezan sa prevencijom ozljeda. Zato sam osmislio ovaj program treninga snage za početnike bez gotovo ikakvog utjecaja (bez skokova ili čudnih položaja tijela!) Kako bih vam se lakše prilagodio.
Ove se vježbe mogu izvoditi samo s vlastitom tjelesnom težinom. Usredotočenost na formu i obraćanje pažnje na svaki pokret pomoći će vam da pravilno izvodite ove vježbe i spriječite ozljede, ne samo tijekom vježbanja već i u svakodnevnim aktivnostima. Lakše je instalirati perilicu posuđa, popeti se stepenicama, sagnuti se kako biste držali svoje dijete, pa čak i spakirati namirnice ili oprati odjeću!
Svaka vježba bit će izvedena 10 puta, a zatim će se ponavljati ukupno tri kruga. Na primjer, na dan gornjeg dijela tijela, svaki pokret se radi 10 puta, a nakon što je jedna runda završena, završavaju se još dvije runde.
Ako nemate bučice za vježbe za gornji dio tijela, možete nabaviti bocu vode ili limenku za juhu. Preporučujem da počnete s bučicom od 3 kilograma, osim ako ste prije koristili bučice i osjećate se ugodno s utegom od 5 kilograma. Za gornji dio tijela i jezgru počnite s 10 ponavljanja. Zatim, da bi nekoliko tjedana kasnije stvari bile još zahtjevnije, broj ponavljanja povećan je na 15 puta.
Za donji dio tijela nudim dvije mogućnosti: super početnike i početnike. Počnite s super početničkom verzijom nekoliko tjedana, a zatim isprobajte početničku verziju. Ili, ako vam neke početničke vježbe ne odgovaraju koljenima, samo nastavite sa rutinama super početnika.
Osim redovitih treninga snage, dodat ćemo i 20 minuta hoda kako bismo poboljšali kardiovaskularni oblik i pokretljivost.
Uhvatite bućice, počevši s rukama koje vam visi sa strane. Držite laktove sa strane i prebacite težinu na ramena. Polako ih vratite na mjesto. Nastavite pritiskati laktove sa strane, pazeći da ne zamahnete rukama. Ako vam se ruke njišu, možda koristite previše težine.
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci. Donesite bućice na vratnicu koja je u visini ramena. Pritisnite teški predmet na strop tako da vam bude malo ispred glave (samo da biste mogli vidjeti teški predmet očima bez podizanja glave). Opustite vrat i držite ramena podalje od ušiju. Vratite težinu na vratnicu.
U svakoj ruci držite težak predmet, savijte kukove prema naprijed, a leđa ravna. Držite laktove sa strane, pomaknite samo ruke ispod laktova i gurnite uteg prema stražnjem dijelu prostorije. Kada pritisnete ruku unatrag, osjetite kako se stražnji dio ruke steže, a zatim se vratite u početni položaj.
Postavite uteg s obje strane u visinu ramena, paralelno s podom. Opustite ramena, a zatim povucite ruke prema naprijed, poput grljenja drveta. Držite laktove i ruke u ravnini-ne dopustite im opuštanje-i gledajte kako vam se ramena počinju dizati. Ako se to dogodi, znači da je težina prevelika ili ste previše umorni. Možete smanjiti broj ponavljanja ili smanjiti težinu.
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Desno stopalo usmjerite ispred sebe i stisnite kvadricepse. Podignite noge gotovo do kukova, a zatim ih spustite. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite lijevu nogu.
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, napravite desnu nogu korak udesno, dodirnite nožne prste i stavite težinu na lijevo stopalo. Uperite stopala i pridružite se četverokutu. Podignite nogu do kuka, a zatim je spustite. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite lijevu nogu.
Jednom rukom držite pult, stolicu ili stol kako biste održali ravnotežu, a noge ispružite koliko i ramena. Sjednite leđima s kukovima, a zatim savijte koljena kako biste spustili čučanj. Držite koljena više od prstiju i zategnite trbušne mišiće. Pritisnite petama da biste ponovno ustali.
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, a zatim pomaknite desnu nogu nekoliko stopa udesno dok savijate desno koljeno. Lijevu nogu držite uspravno
Vrijeme objave: kolovoz-04-2021