Sljedeće ključne točke poboljšat će učinkovitost vašeg treninga trbušnih mišića
Pogledajte svoj uobičajeni trening
Jesu li sve ove ključne točke postignute?
01
Izvijte leđa
Kad radite trening trbušnih mišića
Leđa i struk neka budu blago zakrivljeni
U dinamičnom kretanju trbušnih mišića može osigurati maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića
Cur Uvijanje užeta
Mnogi će stručnjaci reći da su trbušnjaci ubojica donjeg dijela leđa, ali jedno što nije rečeno je da bolovi u leđima nisu samo zbog trbušnjaka, možda je to samo uvod, ili biti ozbiljna pogreška u samoj radnji!
Ključ je! Kod trbušnjaka i trbuha u trbuhu radnja je držati savijen struk i leđa. Prilikom spuštanja na tlo nema razmaka između struka i tla.
02
Ciljajte posebno ciljano područje
Netko će dati neke vrste prijedloga, na primjer: Ne možete trenirati trbušne mišiće s 4 bloka na gornjoj strani i 4 bloka na donjoj strani izolirano. I ova je primjedba točna. Čista izolacija je nemoguća, ali možete se usredotočiti na "napad" Specifičan dio je kao kad obratite pozornost na gornji dio trbušnih mišića na kosoj klupi.
Fokusiranje na gornji dio je najizravnije, stabilizirajući donji dio tijela, tako da će vam zglob kuka (šarka) saviti gornji dio tijela, presaviti prsa prema zdjelici i presaviti trbušne mišiće. Tipičan primjer je korištenje užadi kako bi donji dio tijela ostao miran.
Za donji dio je suprotno. Držite gornji dio tijela stabilnim, podignite noge i savijte zdjelicu. Tipičan primjer su viseće noge.
Neki pokreti s oba kraja učinkoviti su za potpuno vježbanje čitavih trbušnih mišića, dok su kosi pokreti, uvijanje, rotirajući ili vodoravni pokreti u ravnini, poput bočnih zavoja, usmjereni na vašu duboku jezgru, koja se naziva i poprečni trbuh. To uključuje radnju primjene odgovarajuće težine ili opiranja opterećenju, poput bočnih dasaka.
03
Vaš trening trbušnih mišića također treba napredovati
Možda mislite da trening trbušnih mišića zahtijeva više vježbi. Svaka vježba se radi u 3 grupe i svaka grupa ima 20 ponavljanja. Iako je to u redu, možda se neće prikladnije kombinirati s vašom situacijom, a nije ni blizu najboljeg učinka treninga.
Preopterećenje je jedno od načela izgradnje mišića i snage. Izvođenje istog broja utega u određenom razdoblju osnova je za postupno preopterećenje, a želite izgraditi očitije trbušne mišiće pa se ne razlikuje od ostalih treninga mišića.
3 faktora preopterećenja:
1. Povećajte otpor
2. Učinite više puta s istim otporom
3. Smanjite vrijeme odmora između svake skupine
Pokušajte poboljšati jednu od ovih varijabli u svakom treningu, umjesto da slijedite plan od 3 serije po 20 ponavljanja i povremeno mijenjate različite radnje.
04
Počnite s povećanjem težine
Trbušni mišići sadrže veći udio sporo trzajućih vlakana od ostalih skeletnih mišića. Međutim, to ne znači da morate odustati od niskog do umjerenog treninga za vlakna koja se brzo grče. Zapravo, vlakna koja se brzo grče još uvijek predstavljaju udio vaših trbušnih mišića. Gotovo 50%.
Za vlakna koja se brzo grče, izgradite trodimenzionalniji oblik trbušnih mišića i počnite pokušavati dodati određenu težinu treningu trbušnih mišića, baš kao i treniranju drugih mišićnih skupina. Odabir težine od 8-12RM dobar je početak. Ne odustajte od opreme koja postoji u teretani, razne opreme za trbušne mišiće i pomoćne opreme te opreme za uvijanje užeta koja može povećati otpor.
Istodobno možete izvoditi i teške vježbe slobodnom rukom (vježbe s vlastitom težinom), pomoću poluga i gravitacije za vježbanje trbušnih mišića, poput valjanja kotača trbušnih mišića. Druga je mogućnost povećati težinu vježbi s vlastitom težinom, kao što je podešavanje nagiba klupe za sjedenje ili podešavanje udova, kao što je istezanje ruku iznad glave za izvođenje trbušnjaka.
05
Ne dopustite da se vrh smanji
Povećanje otpora jedan je aspekt, a što je još važnije, morate imati novu kontrakciju najvećeg izazova. Koncept je da bez obzira koju mišićnu skupinu trenirali, možete svjesno stisnuti raspon pokreta mišića i u većoj mjeri stegnuti mišić.
06
Nema odmora između vremena
Kad za vježbanje koristite strojeve ili užad, lako je pustiti opremu da "sleti", gravitacija nestaje, sve generirane sile trenutno se rasipaju, a stimulacija ciljnih mišića će nestati u isto vrijeme.
Isto vrijedi i za trbušne mišiće. Uzmite trbušnjake kao primjer. Kad vam gornji dio tijela potpuno leži, trbušni mišići su potpuno opušteni, ali kad se malo podignete, trbušni će mišići ponovno postati napeti. I sve što trebate učiniti je pronaći točku u kojoj su trbušni mišići i dalje napeti i nemojte dopustiti da se trbušni mišići opuštaju u grupi.
07
Nemojte posuđivati fleksore kuka
Možda ste ovo već čuli, ali što to znači? Fleksori kuka skupina su mišića koji potječu iz područja struka i zdjelice i prodiru u područje natkoljenice. Možete ga slučajno posuditi kada radite donji dio trbušnih mišića.
Posebno tradicionalna stolica s trbušnim mišićima, ljudi s malim iskustvom lako će upotrijebiti snagu donjih udova kako bi doveli trbušne mišiće. Relativno jednostavna metoda, možete isprobati ovu radnju: podignite stopala od tla, tako da bedra i stražnjica tvore kut isječka od 90 stupnjeva, a telada držite paralelno s tlom, pa započnite trbušnjake i sjednite- usponi.
Vrijeme objave: kolovoz 12-2021