Tijekom prvog tjedna izolacije kupio sam kettlebell od 30 kilograma za 50 dolara. Mislio sam da će me to zaustaviti dok se teretana ponovno ne otvori. No četiri mjeseca kasnije, ta lergela postala mi je prvi izbor za vježbe cijelog tijela (uključujući mnoge od sljedećih vježbi) u kuhinji.
Ali ne morate vjerovati mojim riječima, koliko je kettlebell nevjerojatan.
"Postoji mnogo različitih načina držanja kettlebella, što vam omogućuje da upotrijebite dio opreme za ciljanje različitih mišića na različite načine", rekao je Wells. "Kettlebells su također učinkovit način da se pomogne cijelom tijelu da sudjeluje, jer postoje mnoge vježbe za kettlebell koje ciljaju na više glavnih mišićnih skupina."
Podizanje kettlebella od 30 kilograma iznad glave nije nešto što moje tijelo može učiniti. To je važno uzeti u obzir pri kupnji zvona. Wells kaže da je najbolji način odabira težine pronaći težinu koja vam je dovoljno izazovna, ali dovoljno udobna da možete ponoviti 10 puta bez gubitka držanja. Uvijek možete dodati veću težinu na svoj način, ali pretjerano preopterećenje može uzrokovati ozljede.
Ova rutina uključuje tri ciklusa vježbanja i jednu supergrupu. Za krugove, izvedite akcije back-to-back za snimljene predstavnike. Nakon što ste završile sve tri vježbe, odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovno ponovite ciklus. Nakon što ste završili tri kruga, uđite u super grupu. Nakon što ste završili svaki krug, odmorite se 30 sekundi leđa uz leđa kako biste dovršili supergrupni trening. Napravite tri kruga.
Korak 1: Držite kettlebell desnom rukom, lijevu ruku postavite na bokove i držite stopala u širini kukova. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena istovremeno, pazeći da vam koljena budu poravnana s nožnim prstima. Nastavite savijati koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Neka vam leđa budu pod kutom od 45 do 90 stupnjeva.
Treći korak: Pritišćite petu, ispružite noge i vratite svoje stajanje. Istodobno pritisnite kettlebell preko glave tako da vam ruke budu paralelne s ušima.
Korak 4: Spustite kettlebell i vratite se u početni položaj. Učinite 10 ponavljanja prije nego što drugu ruku upotrijebite za vježbu.
Korak 1: Držite kettlebell objema rukama i postavite ga točno ispred prsa, s nogama na tlu, nešto većim od širine ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena istovremeno, pazeći da vam koljena budu usmjerena prema prstima. Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da vam leđa budu pod kutom od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na bokove.
Korak 3: Pritisnite pritisak na petu, ispružite koljeno i vratite se u početni položaj. Učinite to 15 puta.
Korak 1: Držite kettlebell prednjim rukama (dlanovi okrenuti prema tijelu), postavite ispred nogu i dodirnite stopala na tlu, nešto veća od širine ramena. Povucite lopatice prema dolje i natrag, lagano gurajući prsa prema van. Ovo je vaša početna pozicija.
2. korak: Sagnite se samo od kukova i pustite da se kettlebell pomakne dolje do polovice bedara i listova, pazeći da vam prsa budu visoka, a glava produžetak kralježnice. Trebali biste osjetiti napetost u bedrima (stražnjim dijelovima nogu).
Korak 3: Kad dosegnete polovicu teleta, upotrijebite pete, gluteus maximus i tetive nogu, ispružite koljena i stražnjicu te se vratite u početni položaj. Uvjerite se da je kettlebell u dodiru s vašim nogama. Učinite to 15 puta.
Korak 1: Držite kettlebell lijevom rukom i postavite noge u širini ramena na pod. Desnu ruku stavite iza uha. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Udahnite. Istegnite desne kose mišiće, spustite kettlebell na lijevu nogu i povucite rebra prema lijevom kuku.
Treći korak: izdahnite. Kontrirajte desni kosi mišić, ispravite trup i vratite se u početni položaj. Učinite to 10 puta, a zatim učinite suprotnu stranu.
Korak 1: Lezite na leđa na prostirku za jogu. Povlačenjem pupka prema kralježnici, ispružite noge i vježbajte trbušne mišiće. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Dok držite noge ravno, polako podignite noge prema gore dok se kukovima ne stvori kut od 90 stupnjeva.
Korak 3: Polako spustite noge i vratite se u početni položaj, ali ne spuštajte stopala na pod. Učinite to 15 puta.
Vrijeme objave: kolovoz 11-2021