Kao što svi znamo, prednosti dodavanja čučnjeva svakodnevnoj vježbi su: jače noge, zdravi zglobovi koljena, jači struk, smanjenje masnoće, povećani mišići i fleksibilnost. No, nakon što savladate čučanj s vlastitom težinom, vaše će se tijelo brzo prilagoditi teškoćama i vaši će se dobici stabilizirati. Čučanj je sport koji zahtijeva kreativnost (vrlo sličan sklekovima). To također znači dodavanje dodatne težine vašim čučnjevima.
Dodavanje težine sprječava vaše noge da se prilagode stalnoj napetosti koja dolazi samo uz korištenje vaše težine. S vremenom, upotreba bućica, šipki ili grlica (ili sve tri) potaknut će progresivno preopterećenje, što će zauzvrat dovesti do veće snage i izgradnje mišića. Zapamtite, što je veći mišić, više kalorija sagorijevate. Čučanj je složena vježba, a učinak prelijevanja je da prisiljava velike mišićne skupine da rade zajedno. Stoga, čak i ako radite aerobne vježbe za sagorijevanje masti, ipak ima smisla dodati malo težine u čučnjeve za održavanje i povećanje snage i mišića donjeg dijela tijela.
Prirodni napredak treninga čučnjeva znači prelazak s vlastite težine na bučice i na kraju sa šipkom. Slobodno dodajte kettlebelle u svoj svakodnevni život i miješajte sve u različitim danima nogu. Ali čučanj sa šipkom vrhunska je složena radnja. Ovo je metoda koja vam može donijeti najveću korist od čučnja.
Trener obično preporučuje da prvo pokušate stražnji čučanj sa šipkom iza glave. No, postoje dvije vrste čučnjeva: visoke i niske šipke, ovisno o položaju šipki. Obično većina ljudi uči čučnjeve s visokim šipkama, pri čemu se šipka postavlja na trapezijske ili trapezijske mišiće. Kad se pomaknete iz položaja čučnja, to potiče uspravnije držanje i stimulira kvadricepse (kvadricepse). No pomaknite šipku dva inča ispod i upotrijebite širi zahvat preko lopatica, a laktovi se otvaraju više nego inače, u položaj čučnja s niskim šipkama. Mehanika tijela ove poze omogućuje vam da se lagano nagnete prema naprijed, što znači da više rastežete kukove pri čučnju, dodajući više aktivnosti donjem dijelu leđa, tetivama i bokovima.
Prvi sam put prošli tjedan probao čučnjeve s niskim šipkama i rečeno mi je da ću lakše podići veću težinu ovom tehnikom. Ispostavilo se da je to istina. Mogu isprobati četiri čučnja s visokim šipkama za 1RM (maksimalni broj puta) i ugodno sam iznenađen. Ali ima smisla. Prošlogodišnja studija nazvana čučanj s visokim i niskim šipkama s različitom aktivacijom mišića pokazala je da je tijekom čučnja s niskim šipkama aktivirano više mišićnih skupina. "Tijekom ekscentrične faze ciklusa čučnja ove su razlike kritične za lanac mišića leđa", navodi se. To je razlog zašto većina dizača utega koristi tehnike niske šipke pri pokušaju dosezanja 1RM. Čučanj s niskim šipkama također ima niži kut savijanja, što znači da koljeno ne mora biti predaleko od gležnja.
No morate biti vrlo oprezni kada radite čučnjeve s niskim šipkama. Tijekom ovog čučnja trebali biste osjetiti kako vam šipka pritišće leđa. Šipka ne smije kliziti, niti vas tjerati u položaj koji se savija više naprijed nego što biste trebali, jer vaša ramena nose preveliku težinu. Ako se nađete izvan forme tijekom izvođenja ove radnje, nastavite vježbati s lakšim utezima dok ne budete spremni. Kao i uvijek, za pravi fitnes morate ponos držati pred vratima.
“Ako možete staviti kukove izravno na gležnjeve i zadržati vrlo uspravno držanje, tada će čučanj s visokim šipkama biti najbolji anatomski. Ako gurnete kukove unatrag i pustite prsa da se nagnu prema naprijed, tada je niska šipka duboka. Čučnjevi su obično prikladniji. Još jedan pokazatelj su vaše dugačke noge koje obično označavaju niske šipke, a kratke visoke ", rekao je Sean Collins, trener snage i kondicije, u članku pod naslovom" Čučnjevi s visokim šipkama i visoki "Čučanj s šipkom" u članku za muške časopise . Čučanj s niskim šipkama: koja je razlika?
Čučanj s niskom šipkom svakako ima svoje prednosti, ali to ne znači da biste trebali napustiti visoku šipku ili tradicionalni čučanj s leđima. Čučnjevi s visokim šipkama povećavaju snagu i utječu na vašu ukupnu sposobnost dizanja utega. Prednosti dobrog čučnja s visokim šipkama mogu se osjetiti i tijekom bench pressa. Ako vam je cilj vježbati prednji dio nogu, čučnjevi s visokim šipkama također bi vam trebali biti vježba. Ovo je oblik koji je lakše uravnotežiti, prijatniji je donjem dijelu leđa i najbolji je potez za olimpijsko dizanje utega, poput prevrtanja i trzanja, a svi su oni uključeni u CrossFit trening.
Čučanj je jedna od najboljih vježbi. Lako je naučiti, a nakon što savladate držanje, lakše je eksperimentirati. Uvijek je dobro pomiješati ove poteze jer će vas čučnjevi učiniti jačim i bržim, bilo da se radi o visokim ili niskim šipkama.
Vrijeme objave: 22.-20-2021