"Ove vježbe mogu ojačati neuromuskularne putove i osloboditi vlakna koja se brzo grče, pomažući vam da se slobodno krećete na svim ravnima kretanja", rekao je Ackerman. Ova HIIT vježba ne pogoršava koljena i gležnjeve, već jača zglobove i tetive uz povećanje gustoće kostiju. "Vaši pokreti i reakcije bit će oštriji, prijemčiviji, koncentriraniji i budniji", rekao je Ackerman. Osim toga, sve ove operacije s jednom nogom mogu produljiti vijek trajanja i povećati performanse.
Vježbe 1 i 2 su super skupina AMRAP -a: učinite što je moguće više akcija u roku od 1 minute, a zatim odmah započnite drugu radnju bez odmora. Ponovite superset s druge strane; odnosno 1 krug. Postoji pauza od 45 sekundi između super grupa i 2 minute pauze između rundi. Izvedite 3 do 5 krugova.
Neutralnim hvatom postavite bučice sa svojih strana, s nogama u širini kukova. Napravite veliki korak prema van lijevom nogom, okrećući stopalo i trup prema naprijed dok se spuštate u iskorak i ispružite ruku kako biste poduprli prednju nogu. Uključite latissimus dorsi i povucite lakat natrag na veslački uteg. Pogon se lijevom nogom rotira natrag do početne točke. Odmah idite na 1B.
Stanite s lijevom nogom, lagano savijte koljena i držite bučicu desnom rukom, s dlanom okrenutim prema vama. Nagnite se naprijed kada podižete desnu nogu iza sebe, a lijevu ruku povucite unatrag kako biste održali ravnotežu. Skočite ulijevo lijevom nogom. Ostanite mirni, a zatim odmah skočite natrag udesno, dodirnite tlo desnom nogom i izvedite eksplozivna snažna povlačenja kako biste prenijeli težinu na ramena. Neka vam desna noga skače bočno (sa strane na stranu) 4 puta. Vratite se na 1A; prebacivanje strana.
Stanite s lijevom nogom, savijte desnu nogu za 90 stupnjeva, savijte stopalo i lijevom rukom držite tešku bučicu. Ne brinite: kada se nagnete ulijevo, držite uključene kose i glutealne mišiće. Odmah idite na 2B.
Stanite odvojeno s desnom nogom ispred i lijevom nogom iza, držeći medicinsku kuglicu u obje ruke. Rotirajte torzo i bokove i povucite medicinsku loptu do lijevog kuka. Pomičite se dijagonalno naprijed, dodirnite stopala o tlo, a zatim pomaknite drvenu loptu s desnog kuka prema vrhu lijevog ramena, držeći ruke uglavnom ravno. Slučajna reprodukcija i ponavljanje. Vratite se na 2A; prebacivanje strana.
Stavite desnu ruku na BOSU loptu, zatim uđite u bočni stolić, prekrižite ramena na zapešćima, teturajte nogama, potkoljenicama iza, gornjim nogama ispred i bokovima od tla. Držite bučicu lijevom rukom, dlanom okrenutim prema sebi. Upotrijebite jezgru i zgrabite težinu glave, a zatim spustite i ponovite. Napomena: Umjesto hvatanja možete raditi velike poteze. Olakšajte tako što ćete unijeti dasku podlaktice ili potpuno ukloniti BOSU. Izravna AMRAP: 1 minuta sa svake strane.
Vrijeme objave: kolovoz 14-2021