Snaga složenih vježbi je u tome što kombiniraju dva pokreta i vježbaju više mišićnih skupina u savršen protok. Pomislite na čučanj do ramena i bočne iskorake do biceps kovrča. No, treba li na popis dodati visoko podcijenjeni spoj? Kettlebell pehar čučanj curl.
Pehar drži vašu jezgru uspravnom, dok vam čučanj omogućuje rastezanje kukova i jačanje bicepsa. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizioterapeut u New Yorku, dolje je objasnio kako usavršiti kombinaciju radnji. Zatim saznajte više o razlozima zašto smo ovisni o ovoj vježbi za cijelo tijelo i uobičajenim pogreškama koje treba izbjegavati.
Za one koji nemaju fleksibilnost kukova ili snagu jezgre kako bi zadržali čučanj pri izvođenju biceps uvijanja, dodavanje niskog stolca ili kutije u čučanj dobra je izmjena. Umjesto da držite čučanj, sjednite na stolac i izvedite uvijanje. To vam pomaže da ciljate istu mišićnu skupinu s dodatnom podrškom.
Becourtney kaže da bi svi koji imaju povijest bolova ili ozljeda donjeg dijela leđa, kuka ili bicepsa trebali izbjegavati ovu vježbu.
Kao i svaka složena vježba, kovrče s kettlebell peharskim čučanjima mogu povećati vašu ukupnu snagu i ukupnu potrošnju kalorija. No evo nekoliko jedinstvenih razloga zašto je ova inicijativa tako izvanredna:
Becourtney je rekao, ali vrhunac ove vježbe je što naglašava kvadricepse, zahvaljujući čučnjevom dijelu vježbe.
To je zato što kad čučnete, stavite težinu ispred tijela i ciljajte prednji dio nogu, a ne bokove i tetive nogu kada je težina iza vas.
Pehar također pomaže u povećanju čvrstoće i stabilnosti jezgre, osobito kada uvijete svoju težinu prema sebi ili od sebe. Becourtney je dodao da vaša jezgra mora naporno raditi kako bi gornji dio tijela ostao stabilan i ukorijenjen. Kako biste izbjegli ozljede, ovu vježbu možete prevesti u svakodnevni život dok se krećete i podižete teške predmete.
Čučanj u ovoj vježbi vrlo je prikladan za otvaranje donjeg dijela tijela. "[Ova je radnja izvrsna za] ljude sa zategnutim bokovima i traže način da ih otvore bez trošenja previše vremena na vježbe fleksibilnosti izoliranog kuka", rekla je Becourtney.
Vaši kukovi se sastoje od niza mišića (fleksori kuka) koji se nalaze u prednjem dijelu zdjelice. Ti su mišići obično zategnuti i ukočeni zbog svakodnevnih aktivnosti, poput sjedenja za stolom ili vožnje automobila. No, prema Becourtneyju, sjedenje u niskom položaju čučnja i pritiskanje laktova na koljena može pružiti veliko rastezanje fleksorima kuka za suzbijanje ovih negativnih učinaka.
Uvijanje bicepsa u ovoj vježbi može vam se činiti izazovnijim jer nemate istu bazu potpore kao pri stajanju. Pritiskom laktova na koljena zapravo vršite pritisak na bicepse.
Iako peharni čučanj može donijeti neporecive koristi cijelom tijelu, nepravilna upotreba oblika može smanjiti učinak ove radnje, ili još gore, uzrokovati ozljede.
Kad podignete teški predmet, gornji dio leđa i ramena mogu se početi savijati prema ušima. Becourtney je rekla da vam to dovodi u neugodan i kompromitiran vrat. Ne želite da vam vrat bude napet kako bi pomaknuo kettlebell.
Rekao je, upotrijebite lakše utege i usredotočite se na držanje ramena dolje i natrag te dalje od ušiju. Osim toga, usredotočite se na držanje grudi podignutih i van.
Prema Becourtneyju, bilo da radite stojeći ili čučeći uvojci, želite izbjeći zamahivanje rukama. Kada koristite snagu svoje ruke, gubite mnoge prednosti vježbe za bicepse.
Uzmite lakši kettlebell i kontrolirajte težinu što je više moguće. Rekao je da laktove držite zaključanima kako biste izbjegli zamahivanje kettlebellom.
Becourtney kaže da usporavanje donje (ekscentrične) faze vježbanja omogućuje vašim mišićima da rade sve dulje i jače, čime se povećava ukupni prirast snage. Čučnite četiri sekunde, kontrolirajući brzinu što je više moguće.
Prema Becourtneyju, dodavanje pritisaka na prsa ovoj vježbi može vam pomoći da ciljate ramena i prsa-osim toga, može otežati rad vaše jezgre. Kad ustanete iz čučnja, gurnite kettlebell od prsa, paralelno s tlom. Zatim ga vratite na visinu prsa prije nego započnete sljedeći čučanj.
Becourtney je rekao da tijekom procesa uvijanja koljena lagano gurnite prema van, a zatim uklonite laktove s nogu da opečete jezgru. Bez potpore za bedra, vaše se ruke oslanjaju na snagu jezgre kako bi uvijale kettlebell prema vašem tijelu i dalje od njega.
Autorska prava © 2021 Leaf Group Ltd. Korištenje ove web stranice znači prihvaćanje LIVESTRONG.COM uvjeta korištenja, politike privatnosti i politike autorskih prava. Materijali koji se pojavljuju na LIVESTRONG.COM su samo u obrazovne svrhe. Ne smije se koristiti kao zamjena za stručne medicinske savjete, dijagnozu ili liječenje. LIVESTRONG je registrirani zaštitni znak zaklade LIVESTRONG. LIVESTRONG Foundation i LIVESTRONG.COM ne podržavaju nikakve proizvode ili usluge oglašavane na web stranici. Osim toga, nećemo birati svakog oglašivača ili oglas koji se pojavi na web stranici-mnoge oglase pružaju tvrtke za oglašavanje trećih strana.
Vrijeme objave: 25.-25-2021