Ležaj s ravnom šipkom je koordinirano kretanje velikog prsnog koša, prednjeg deltoida i tricepsa.
Stoga će ljudi uzeti zdravo za gotovo da će se, kad se težina poveća, aktivirati tri mišićne skupine.
No, istraživači su otkrili da kada vaša tjelesna težina na bench pressu pređe 70% 1RM, vaša će mišićna aktivacija biti sklonija prednjem snopu deltoida i tricepsu, a aktivira se i veliki prsni mišić. Umjesto toga, povećanje nije toliko očito. Iznad 90%, čak će se smanjiti. ①.
RM (najveći broj ponavljanja)
RM se odnosi na to koliko puta to možete učiniti do iznemoglosti pod određenom težinom.
1RM je težina koja se može ponoviti najviše jednom. Na primjer: bench press možete izvesti samo jednom, a vaš 1RM iznosi 100 kg. Zatim, kada benč press pritisnete 70 kg, to je 70% vašeg 1RM -a.
Drugim riječima, težak pritisak na klupi sa ravnim šipkama možda nije najbolji izbor za rast mišića prsa. Do
Ako želite koristiti bench press s ravnim utegom kao glavni trening za rast grudi, najbolje je kontrolirati težinu treninga na oko 75% 1RM. Na taj je način učinkovitost aktiviranja prsnog koša najveća.
Budući da prednji deltoid i triceps nisu velike mišićne skupine s izdržljivošću, što je veća njihova razina aktivacije, to možete učiniti manje puta (na primjer, 75% 1RM može napraviti 8, a 90% RM može samo 3, pa računajući razlika u kapacitetu je blizu 55%).
Do
Osim toga, iako se čini da vježbe za prsa, poput bench pressa i sklekova, "guraju". No, zapravo je prava glavna fiziološka funkcija prsnih mišića samo vodoravna addukcija velikih ruku.
Vježba "bench press bench bench", jer je šipka tvrda poluga, u stvarnom procesu vježbe podlaktica je u osnovi blizu putanje kretanja ravno prema gore i dolje, nema vodoravne adukcije koja ograničava silu dio mišića prsa.
Dakle, u stvari, "ravna palica sa utezima" nije vježba koja je vrlo prikladna za način na koji se naprežu grudni mišići ...
Vrijeme objave: kolovoz-09-2021